L’automne et l’hiver peuvent provoquer des sentiments chaleureux et heureux de convivialité, mais ils peuvent également déclencher le contraire pour ceux qui souffrent de troubles affectifs saisonniers (TAS). À mesure que les heures de clarté diminuent, on estime que jusqu’à 5% de la population américaine lutte contre le TAS, bien que 10 à 20% supplémentaires puissent avoir des formes plus bénignes.
La maladie, qui est quatre fois plus fréquente chez les femmes que chez les hommes, présente des symptômes qui peuvent ressembler à la dépression – apportant des sentiments d’indifférence, de tristesse, de léthargie et de désespoir. Ceux qui sont aux prises avec le TAS peuvent également avoir des difficultés à dormir et éprouver des sautes d’humeur dramatiques.
Bien que le SAD se caractérise par sa disparition après les mois d’hiver, cela peut sembler être une période extrêmement longue jusqu’à ce que la lumière du soleil – au sens propre et figuré – revienne dans votre vie. La bonne nouvelle est que vous n’avez pas besoin de vous rapprocher de l’équateur pendant les cinq prochains mois. Vous pouvez récupérer au moins une partie de ce soleil en augmentant votre activité physique.
L’exercice Peut-il Vraiment Aider Avec Le TAS ?
Selon l’American Psychological Association (APA), l’effet secondaire du TAS est la prise de poids, probablement provoquée par une moindre quantité d’exercice en raison de la fatigue – qui peut s’aggraver lorsque vous sautez des séances d’entraînement – ainsi que des habitudes de sommeil perturbées et une envie de plus glucides et sucreries.
La musculation pourrait être exactement ce dont vous avez besoin, suggère une étude de juin 2022 publiée dans JAMA Psychiatry , car elle a été liée à une réduction des symptômes de la dépression. De plus, une activité physique régulière peut même aider à prévenir la dépression en premier lieu, selon une étude publiée en novembre dans Depression and Anxiety .
Cela signifie que vous êtes peut-être en train de souffrir de TAS en ce moment, mais faire de l’exercice peut aider à réduire ses effets et pourrait même réduire les chances qu’il revienne l’année prochaine. Et voir ci-dessous pour encore plus de conseils sur la gestion de la dépression saisonnière.
Entraînement Complet Du Corps Pour Aider à Gérer Les Symptômes Du TAS
Tirer le meilleur parti de l’entraînement en force pour lutter contre le TAS ne prend pas une séance de gym d’une heure avec plusieurs machines et des visites au support de poids. Vous avez juste besoin d’un ensemble d’haltères pour cet entraînement de l’entraîneur de force et de conditionnement physique Holly Perkins, CSCS, auteur de Lift to Get Lean , un guide de musculation pour les débutants. Cela ciblera les principaux groupes musculaires en moins de 20 minutes.
Réchauffer
À faire : trois à cinq salutations au soleil, car le yoga peut également aider à soulager les symptômes de la dépression, explique Perkins.
L’entraînement
Faites : 15 à 20 répétitions pour chaque exercice et répétez le circuit trois fois. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, augmentez la quantité de poids et réduisez le nombre de répétitions pour chaque exercice.
- Squat de gobelet
- Rangée à un bras
- Presse aérienne assise
- Braguette poitrine
Mouvement 1 : Goblet Squat
Ce squat est un exercice complexe et composé, dit Perkins, il cible donc plusieurs muscles en même temps. Et en tenant un poids, il peut aider votre forme en gardant votre poitrine droite – vous empêchant de vous pencher en avant.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules, les orteils légèrement écartés. Tenez un haltère contre votre poitrine, perpendiculaire au sol, ce qui signifie que vous saisissez une extrémité du poids.
- Tendez les hanches vers l’arrière pendant que vous pliez lentement vos jambes pour vous accroupir, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
- Idéalement, dit Perkins, vos hanches devraient être légèrement en dessous du niveau de vos genoux, comme s’il y avait une pente descendante de vos genoux à vos hanches.
- Conduisez dans vos talons pendant que vous poussez pour vous lever, en gardant l’haltère en place sur votre poitrine.
Mouvement 2 : Rameur à un bras
Ce mouvement est conçu pour renforcer votre dos et votre tronc, tout en donnant à vos jambes un étirement passif. Faire une rangée à un bras au lieu d’une rangée traditionnelle à deux bras peut également améliorer plus efficacement la traction des muscles de votre dos, explique Perkins.
- Faites face à un banc ou à une chaise avec les pieds à distance des hanches.
- Pliez légèrement les genoux et penchez votre torse vers l’avant, placez votre main gauche sur le banc ou la chaise, avec un haltère dans la main droite.
- Laissez l’haltère pendre, le bras droit tendu, puis tirez le coude vers le haut et vers l’arrière, en contractant les muscles du haut du dos, l’haltère remontant jusqu’à votre cage thoracique.
- Faites une pause en haut pendant deux secondes.
- Abaissez lentement le poids jusqu’à la position de départ.
- Faites toutes vos répétitions d’un côté avant de passer à l’autre.
Mouvement 3 : Développé au-dessus de la tête assis
Être assis pour cette presse aérienne vous offre un soutien tout en ciblant les muscles de votre poitrine, de vos épaules et de vos triceps.
- Assis sur un banc ou une chaise, tenez un haltère dans chaque main et amenez les haltères sur vos épaules avec les paumes tournées vers l’avant.
- Poussez les haltères vers le haut et ensemble au-dessus de votre tête, en tournant pendant que vous appuyez pour que les paumes se fassent face.
- Abaissez les poids vers le bas, en tournant les paumes vers l’avant.
Mouvement 4 : Vol de poitrine
Ceux-ci peuvent être effectués sur un banc, mais vous allonger sur un tapis ou sur le sol peut vous aider à vous sentir plus soutenu, et facilite également l’engagement de vos muscles abdominaux tout en protégeant le bas de votre dos.
- Allongez-vous avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Tenez un haltère dans chaque main, les paumes face à face, et soulevez lentement les haltères jusqu’à ce que vos bras soient tendus avec les coudes légèrement pliés.
- Abaissez les haltères et arquez-les sur vos côtés comme si vous ouvriez de grandes portes de placard, jusqu’à ce que vos coudes et les haltères touchent le sol de chaque côté de vous.
- Pressez les haltères vers le haut et ensemble, comme si vous fermiez ce placard, en laissant les haltères se toucher.
Refroidir
À faire : cinq à huit minutes d’étirements faciles, en faisant peut-être quelques salutations au soleil plus lentes.
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Autres Façons De Faire Face à La Dépression Saisonnière
Lorsque les changements saisonniers rencontrent des horaires de vacances chargés, il est particulièrement important de s’en tenir à un plan d’entraînement cohérent et de mettre en œuvre d’autres stratégies pour compenser les effets des journées plus courtes, déclare Aaron Leventhal, CSCS, propriétaire de Fit Studio à Minneapolis, Minnesota.
Même dans un état avec des températures notoirement inférieures à zéro pendant des semaines, par exemple, il encourage ses clients à sortir, en particulier le matin, pour une bouffée d’air frais et de soleil – même le genre hivernal affaibli.
Voici quelques conseils de pro supplémentaires pour réduire les risques que SAD sabote votre hiver :
1. Obtenez autant de lumière à spectre complet que possible. Le manque d’exposition au soleil peut déclencher des symptômes de TAS. S’il fait trop froid à l’extérieur, investissez dans une boîte à lumière dotée d’une lumière UV à spectre complet. « Voulez-vous vraiment rendre l’utilisation de cette lumière efficace ? » dit Leventhal. « Mettez-le dans votre salle d’entraînement ou à côté de votre vélo stationnaire ou de votre tapis de course. De cette façon, vous bénéficiez à la fois des avantages de la lumière et de l’exercice. »
2. Mangez sainement. En cette saison où la comfort food est reine et où les buffets des fêtes sont des festins gourmands, il peut être tentant de céder aux envies caractéristiques de féculents et de sucreries. Mais cela peut aggraver les symptômes du TAS. Faites de votre mieux pour faire le plein de fruits et de légumes, de protéines maigres, de graisses saines et restez hydraté.
3. Gardez votre horaire de sommeil. Parce que le TAS peut augmenter la fatigue, il y a une tentation de dormir plus – beaucoup plus. Mais cela peut être tout aussi préjudiciable que de ne pas dormir suffisamment, explique W. Chris Winter, MD, de la neurologie et de la médecine du sommeil de Charlottesville et auteur de The Sleep Solution .
« Établir un horaire de sommeil qui vous convient et vous y tenir, même le week-end, est très important lorsque vous faites face au TAS », dit-il. « Faites une sieste de 20 minutes si vous en avez besoin, mais ne dormez pas trop longtemps car cela peut augmenter votre fatigue à long terme. »
4. Cherchez de l’aide professionnelle si nécessaire. Faire face au TAS n’est pas la même chose que se sentir déprimé ou avoir le « blues de l’hiver », c’est une forme de dépression qui peut être débilitante et même provoquer de fréquentes pensées de mort. Bien que l’entraînement couvert ici et les autres conseils puissent être utiles pour réduire les symptômes, vous devriez envisager de parler avec un médecin pour des traitements supplémentaires qui peuvent vous aider.
