Étape 3 : Ciblez Votre Poitrine Avec De La Musculation
Soulevez des poids pour muscler vos pectoraux (c’est-à-dire vos muscles pectoraux). Ciblez toutes les zones de votre poitrine pour vous assurer d’atteindre un développement musculaire complet avec des exercices tels que :
- Presse inclinée
- Banc plat
- Refuser la presse
- Haltère vole
- Des pompes
Visez 10 à 12 répétitions et quatre à cinq séries pour chaque exercice, en utilisant les poids les plus lourds que vous pouvez manipuler. Et si vous maîtrisez les versions régulières de ces exercices, essayez d’ajouter un ballon de stabilité à l’un de ces exercices (à l’exception de la presse déclinée), ce qui vous oblige à contracter vos abdominaux pour rester stable. Assurez-vous simplement d’avoir un observateur à portée de main pour vous aider avec vos ascenseurs.
Étape 4 : Concentrez-vous Sur Votre Cœur, Pas Seulement Sur Vos Abdominaux
Choisissez des exercices abdominaux qui impliquent tout votre tronc. Ne vous contentez pas de travailler la partie avant de vos abdominaux (aka rectus abdominis ou six-pack muscles). Ciblez vos abdominaux inférieurs, vos abdominaux supérieurs et vos obliques avec des exercices tels que :
- Soulève la jambe
- Coups de ciseaux
- rebondissements russes
- Couinements de bicyclette
- Décliner les craquements
- Abdominaux avec ballon de stabilité
Effectuez 20 à 25 répétitions de chacun pendant trois à quatre séries et faites-les après avoir travaillé vos pectoraux.
Une fois que vous êtes prêt à progresser, ajoutez de la résistance à certains de vos exercices abdominaux pour vous assurer de solliciter pleinement vos muscles. Utilisez une bande de résistance lorsque vous faites des craquements à vélo ou des alpinistes. Ou tenez un haltère contre votre poitrine ou directement au-dessus de vous lorsque vous faites des exercices comme des craquements déclinés et des redressements assis avec ballon de stabilité.
Pointe
Utilisez la forme appropriée avec vos exercices pour la poitrine et les abdominaux. Ne comptez pas sur l’élan, faites de l’exercice avec une gamme complète de mouvements et contractez vos muscles avec force au milieu des mouvements.
Lors d’un entraînement de force, inspirez profondément lorsque vous exercez de l’énergie et expirez lorsque vous revenez à la position de départ de l’exercice.
