Si vous êtes un adepte de l’exercice à la maison, les pompes sont probablement un exercice de base dans votre routine – et avec raison. Les avantages de cet exercice ne manquent pas : il est stimulant, fait travailler tout votre corps et peut être modifié ou progressé facilement.
Mais après un certain temps, nous souffrons tous de la fatigue des pompes, à la fois physiquement et mentalement. Vous voulez faire travailler votre poitrine, mais vous ne pouvez pas imaginer faire une autre pompe ? Sculptez votre poitrine avec cette routine de bande de résistance en six mouvements, conçue par K. Aleisha Fetters, CSCS et auteur de Fitness Hacks for Over 50 .
Découvrez plus de nos séances d’entraînement de 20 minutes ici – nous avons quelque chose pour tout le monde.
Mouvement 1 : Cire Activée, Cire Désactivée
- Tenez-vous debout et placez les deux paumes à l’intérieur de la bande, puis placez la bande derrière le haut de votre dos.
- Étendez vos bras devant vos épaules.
- Déplacez une main en cercle, répétez de l’autre côté, déplacez les deux mains simultanément dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse des aiguilles d’une montre. Ne laissez pas votre dos se cambrer, renforcez votre tronc.
- Lorsque vous bougez vos mains, concentrez-vous sur le maintien du contrôle, en gardant votre poitrine, vos épaules et votre dos serrés et fixés en place.
Répétitions : 2 séries de 30 secondes chacune
Mouvement 2 : Presse Debout
- Commencez debout avec le dos plat. Placez les deux paumes à l’intérieur de la bande, puis placez la bande derrière le haut de votre dos. La bande doit être serrée dans cette position.
- Vos paumes doivent être alignées avec votre poitrine.
- À partir de là, étendez vos bras devant vos épaules.
- Faites une pause pendant un moment et revenez à la position de départ avec contrôle.
Répétitions : 3 séries de 8 à 12
Pointe
Lorsque vous ramenez la bande à la position de départ, gardez le contrôle et préparez votre tronc. Cela aide bien à empêcher votre dos de se cambrer, dit Fetters.
Mouvement 3 : Presse Inclinée Debout
- Placez les deux paumes à l’intérieur de la bande à la largeur des épaules.
- Décalez vos jambes en plaçant la gauche devant la droite et maintenez l’extrémité opposée de la bande vers le bas avec votre pied gauche.
- En gardant votre dos dans une position neutre, appuyez sur la bande en diagonale devant vous, en étendant complètement les bras.
- Faites une pause avec les bras tendus, puis revenez à la position de départ avec contrôle.
Répétitions : 3 séries de 8 à 12
Mouvement 4 : Refuser La Mouche
- Commencez à vous allonger face vers le haut avec la bande sur le sol sous votre dos. Placez les deux mains à l’intérieur de la bande. Étendez vos bras de chaque côté dans l’alignement de la poitrine, en pliant légèrement les coudes.
- Appuyez vos pieds à plat sur le sol, en remontant les genoux. Serrez vos fessiers et soulevez vos hanches vers le plafond dans un pont fessier. Maintenez ce pont tout au long de l’exercice.
- En gardant les coudes légèrement pliés, serrez la poitrine et joignez vos mains, comme si vous faisiez un gros câlin.
- Faites une pause ici, puis revenez à la position de départ, en gardant le pont dans le bas de votre corps.
Répétitions : 3 séries de 8 à 12
Pointe
Si le vol décliné est trop difficile, gardez vos hanches au sol et effectuez un vol poitrine standard. Cela éliminera une partie du travail du bas du corps.
Coup 5 : Refuser La Presse
- Commencez à vous allonger sur le sol, face vers le haut avec la bande sous votre dos, les deux mains à l’intérieur de la bande. Tenez chaque main près de vos côtés, en ligne avec votre poitrine.
- Placez vos pieds à plat sur le sol, les genoux vers le haut. Serrez vos fessiers et appuyez le bas de votre corps dans un pont, en élevant les hanches vers le plafond.
- Appuyez la bande vers le haut sur votre poitrine, en étendant vos bras.
- Faites une pause ici, puis revenez avec contrôle à la position de départ.
Répétitions : 3 séries de 8 à 12 répétitions
