C’est frustrant de perdre du poids mais de gagner de la graisse corporelle. Si vous vous demandez comment cela peut arriver, cela a à voir avec le délicat équilibre entre la restriction calorique et la dépense d’exercice. Ajuster votre alimentation et augmenter votre activité physique vous aidera à perdre du poids et à développer votre masse musculaire maigre.
Vous pourriez perdre du poids, mais constater une augmentation du pourcentage de graisse corporelle, car votre régime alimentaire change et votre routine d’exercice peut vous amener à stocker plus de graisse, à perdre de l’eau et à brûler du sucre (stocks de glycogène), et non de la graisse corporelle.
Pourquoi La Graisse Corporelle Augmente
Selon l’UCLA Bariatric Surgery, l’un des principaux objectifs de la perte de poids est d’améliorer votre état de santé général et d’aider à prévenir les maladies telles que le diabète, l’hypertension artérielle et l’hypercholestérolémie. Les avantages pour la santé commencent à se faire sentir après avoir perdu aussi peu que 5% de votre poids corporel si vous êtes en surpoids.
Mais peser moins ne signifie pas nécessairement avoir un pourcentage de graisse corporelle inférieur. C’est parce que votre corps ne passe pas toujours en mode de combustion des graisses lorsque vous réduisez les calories, et cela peut perturber votre composition corporelle.
Selon l’Académie de nutrition et de diététique, si vous continuez à suivre un régime très faible en calories ou à la mode, vous pourriez commencer à perdre des muscles et même des os. Cela peut altérer encore plus l’équilibre entre la masse grasse et la masse sans graisse.
Pour commencer à brûler les réserves de graisse, vous devez ajouter de l’exercice à un plan de perte de poids sain. « Si votre objectif est de perdre de la graisse corporelle, vous devez vous entraîner dur », déclare Zarabi. « Augmentez l’intensité de vos entraînements et assurez-vous d’inclure à la fois des exercices de musculation et des activités cardiovasculaires. »
La façon dont vous répartissez les calories dans un régime restreint pourrait également favoriser la graisse corporelle. « Il y a un abus de langage selon lequel toutes les calories sont créées égales… mais l’excès de graisse corporelle est en effet impacté par l’excès de glucides – bonbons, jus, produits de boulangerie », déclare Zarabi.
De plus, les gras trans (par opposition aux gras sains présents dans les plantes, les noix et les graines) perturbent les hormones et le stockage des graisses, dit-elle. Bien que la Food & Drug Administration des États-Unis ait interdit les gras trans dans les aliments, ils peuvent encore être trouvés en petites quantités dans certains aliments emballés sous le terme «huiles partiellement hydrogénées».
Et puis il y a l’alcool. « L’alcool est un autre coupable de l’ajout de graisse corporelle », déclare Zarabi. « Non seulement il est riche en calories, mais, en excès, il peut réduire les niveaux de testostérone, qui est une hormone qui aide à brûler les graisses corporelles et forcera la voie métabolique à changer de vitesse et à limiter les calories à utiliser comme carburant. L’alcool se transforme en l’acétate dans le corps, qui est utilisé à la place de la graisse pour l’énergie. »
Ainsi, il est avantageux d’obtenir des calories riches en nutriments provenant d’aliments entiers, plutôt que de sucreries, d’alcool ou d’aliments transformés.
Si vous n’atteignez pas vos objectifs de composition corporelle, Zarabi vous recommande de consulter un entraîneur et un diététiste certifiés et expérimentés pour vous aider à élaborer un plan pour vous aider à perdre du poids et de la graisse corporelle.
Les Bases De La Composition Corporelle
L’un des outils les plus couramment utilisés pour calculer le poids santé est l’indice de masse corporelle (IMC), qui mesure la graisse corporelle en fonction de votre poids et de votre taille, selon la Harvard TH Chan School of Public Health. Pour calculer l’IMC :
- Divisez votre poids par votre taille (en pouces)
- Divisez le résultat par votre taille (en pouces)
- Multipliez le résultat par 703
Vous pouvez également utiliser notre calculateur d’IMC en ligne très pratique. Vos résultats indiqueront si votre poids est considéré dans les catégories poids insuffisant, normal, surpoids ou obésité.
Gardez à l’esprit que les calculs de l’IMC sont des estimations approximatives et parfois erronées. Par exemple, une personne extrêmement musclée (comme un athlète) peut sembler avoir un IMC élevé à cause de ses muscles et non de sa graisse corporelle, selon les Centers for Disease Control and Prevention.
Avec l’aide d’un expert qualifié, les mesures du pli cutané et l’analyse d’impédance bioélectrique (BIA) peuvent également être utilisées pour calculer le pourcentage de graisse corporelle, selon la Harvard Medical School.
